Retour à la course

4 à 8 semaines de préparation

Note:

Accels. = Accélération progressive d’une durée de 10 à 15 secondes

Retour à la course - Non blessé (Cycle sur 7 jours)

*Important* Ce protocole de retour est adapté pour des coureurs ayant une bonne base en course à pied, de retour après une ‘‘Off season’’ ou un arrêt de 2 à 3 mois.

Pour un protocole de retour après une période de temps supérieur à 3 mois ou pour une personne débutant la course à pied, veuillez vous référer à la section ‘‘Retour à la course - initiation/ blessé/ autre’’

Lors des jours 2,3,5 et 7 inclure des joggings de 20 à 35 minutes. Tout dépend de votre volume de course prévu lors de vos semaines.

Vous pourrez trouver plus d'informations concernant l'individualisation du programme de retour à la course ici.

Liste de recommandation lors du retour à la course - Non blessé (Cycle sur 7 jours)

L'objectif de ce cycle de retour à la course est de revenir à un volume similaire à celui que vous aviez avant votre pause.

Si votre pause a été plus courte que 3 semaines alors vous pourrez limiter votre reprise à 2 semaines (Semaine 3 et 4).

Si votre pause a été d'une durée de 4 semaine ou plus alors vous devrez reprendre de façon graduel. Il faudra donc accepter que vous ne serez pas à votre volume de saison de cross en moins de 4 semaines.

Retour à la course - Initiation/ blessé/ autre

"8 à 12 semaines sera toujours moins long que 1 ou 2 ans."

Semaine 1 à 4

Faire minimalement 2 semaines

Semaine 5 à 8

Faire minimalement 2 semaines

Pour un retour à la course plus progressif, voici le lien pour le protocole offert par la clinique du coureur.

Quelques truc/ points importants ou pouvant vous aider à faciliter votre reprise.

Certain recommande de courir jusqu'à 80% du volume de course sur des surfaces molle comme :

  • La gravelle

  • La terre

  • Sentier de trail (attention aux arbres, racines, terrains glissants, etc).

  • Neige

Courir avec des souliers approprié pour le type d'effort

  • Soulier plus "mou" pour les jogs.

  • Soulier Racer réservé aux séances d'intervalle

  • Souliers à semelle plus dur (type trail) pour la trail.

Allonger vos semaines d'entrainements (Cycle de 9 ou 10 jours à la place de 7)

Traditionnellement, les semaines d'entrainements suivent les semaines de travail (7 jours), en allongeant vos semaines d'entrainement (8 à 10 jours) vous pourrez ajouter des périodes de repos entre et après vos séances d'intervalle ou vos séances de retour à la course. Il est important d'en parler à votre entraineur si ce genre de protocole vous intéresse.