70 km en équipe
Objectif de cette séance : Nous sommes actuellement dans une phase d'augmentation du volume de base, je voulais donc organiser un "Friday Fun Day" qui me permettrait de maintenir cette progression tout en leur permettant de parler ensemble et de communiquer avec l'ensemble du groupe.
Pour cette séance, je souhaitais donc respecter le principe de haut volume et basse intensité (High volume low intensity - HVLI).
J'ai attribué une distance "normale" pour chaque catégorie d'âge/niveau académique. Par exemple :
Secondaire 1 : 3 km
Secondaire 2 : 3,8 km
Secondaire 3 : 4,2 km
Secondaire 4 : 4,5 km
Secondaire 5 : 5 km
J'ai multiplié le nombre de nageurs par niveau académique et la distance à faire pour obtenir la distance totale que votre groupe devrait faire. Par exemple :
5 secondaires 1 * 3 km = 15 km
2 secondaires 2 * 3,8 km = 7,6 km
4 secondaires 3 * 4,2 km = 16,8 km
4 secondaires 4 * 4,5 km = 18 km
2 secondaires 5 * 5 km = 10 km
Le tout donnerait 67,4 km - arrondi à 70 km.
Le groupe doit donc faire ensemble 70 km dans le temps imparti.
Dans le cas de ma séance, je souhaitais maintenir 5% de puissance/capacité anaérobie alactique (moins de 15 secondes) et 5 à 10% de capacité aérobique. Pour maintenir cette demande, le groupe a donc dû faire ensemble 3,5 km en une distance maximale de 25 mètres (soit un total de 140 sprints ou environ 8 sprints par nageur) avec un temps de repos minimum de 1 minute entre leurs efforts. Pour la capacité aérobique, la demande était de 7000 mètres, soit environ 400 mètres au total par athlète, peu importe la distance choisie (minimum de 25 mètres) avec une période de repos n'excédant pas 5 secondes pour des distances de 75 mètres et moins et 10 secondes pour des distances de 100 mètres ou plus.
Il est possible d'ajouter des demandes de Kick, pull, palmes, éducatif, style de nage, etc.
Pour compter le nombre de longueurs restantes, il faut faire confiance aux athlètes et leur demander de nous dire eux-mêmes le nombre de longueurs qu'ils ont nagées, et vous êtes capable de faire les soustractions.
